Как пройти мимо холодильника, и побороть желание открыть его и чего-нибудь съесть?

В предыдущем посте о BMR, очень упрощенно, были иллюстрированны базовые принципы энергетического (тонкие энергии и другая эзотерика здесь не обсуждается) балланса организма.

В этом посте поговорим о том как увеличить расход энергии через физическую активность и режим питания.

В последующих рассмотрим основные принципы метаболизма и в итоге попробуем представить примеры правильного питания для мужчин и женщин разной физической комплекции. Голодание и/или прочие модные диеты обсуждать не планируется, хотя можно и о них поговорить если будет интерес.

Попробуем начать с того как увеличить расход энергии (калорий)... в принципе есть только две опции a)увеличить физическую активность, b) увеличить BMR. Если с физической активностью все понятно (пока... дальше будет менее понятно), то с увеличением BMR не очень все ясно.
BMR зависит от нескольких факторов, в числе которых рост, вес, возраст, пол... но не только.

- большое значение имеет соотношение между жировой тканью (adipose tissue) и постной мышечной тканью (lean muscle tissue). Жировая ткань имеет очень низкий BMR, в то время как мышечная ткань имеет высокий BMR т.е. потребляет гораздо больше энергии чем жировая. Чем больше доля мышечной ткани по сравнению с жировой тем более высокий общий BMR имеет индивидуум. Вывод: человек с избыточным весом в спокойном состоянии сжигает меньше калорий чем человек избыточного веса не имеющий.
- сильное влияние на BMR оказывает активность щитовидной железы. При недостаточном производстве гормонов Т4 и Т3 BMR снижается. Такое состояние называется Гипотериоз. Человек живущий с Гипотериозом в большинстве случаев имеет избыточный вес, от которого практически не возможно избавиться
- BMR не является постоянным в течение 24 часов, т.к. подчиняется циклу сна и бодрствования
- режим питания и потребляемые продукты также оказывают влияние на basic energy expenditure (BEE) -- базовый расход энергии организмом

Рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов отдельно.

- - часто встречающаяся ошибка состоит в использовании, для похудания/поддержания веса, аэробических методов тренировки. Эти методы конечно приводят к снижению веса, но также и приводят к снижению BMR. Многие кто занимаются аэробикой, т.е. упражнениями с повторяющимися монотонными движениями и без достаточной силовой нагрузки на мышцы замечают, что скорость снижение веса значительно замедляется по мере занятий. Организм адаптируется и перестает сжигать жир. Аэробика конечно полезна, но чаще как тренировка для кардио, а не для сжигания жира. Каков же выход? А выход состоит в упражнениях с переменной нагрузкой. Смысл состоит в том что бы не дать организму адаптироваться к определенному темпу/ритму нагрузок, т.е. если вы бегаете по улице или используете дорожку в помещении необходимо чередовать спокойный размеренный бег с бегом с максимальной скоростью. Такая тренировка будет гораздо более эффективной. Если к таким упражнениям добавить еще и силовые -- эффект будет еще более ощутимый. Не забудем -- чем больше объем и вес мышц тем больше организм расходует энергии сам по себе. Есть еще одна опасность повторяющихся монотонных длительных упражнений: по мере использования гликогена запасенного в печени и мышцах организм переключается на производство глюкозы (необходимой для работы мозга) из протеинов т.е. собственных мышц. Этот процесс называется глюконеогенез, а такое состояние – катаболическим. Этим оно отличается от анаболического состояния, когда питание поступает в мышцы увеличивая их вес и объем. Иллюстрацией катаболиков являются марафонцы: обратите внимание какие у них мышцы -- очень тонкие и не приспособленные к силовым нагрузкам, зато отлично приспособленные к монотонным повторяющимся движениям в отсутствии значительного сопротивления. Марафонцы сжигают свои мышцы в процессе бега. Чтобы избежать этих совсем нежелательных эффектов современные бегуны на длинные дистанции используют специальные углеводные смеси для замедления глюконеогенеза и быстрого прекращения катаболических процессов.

- - о щитовидной железе можно говорить много, но здесь лишь заметим, что современные методы анализа позволяют идентифицировать Гипотериоз (разной причины) и производить корректирующую терапию. Правильная работа щитовидной железы тоже критически важна для женщин готовящихся или находящихся в процессе продолжения рода.

- правильное питание в правильное время, т.е. использование правильных продуктов и в правильном колличестве позволяет поддерживать высокий BMR в течение дня. Наверняка многим известна пословица: "Завтрак Съешь Сам, Обед Раздели С Другом, А Ужин Отдай Врагу". Эта пословица, абсолютно точно, отображает необходимый метод питания:

. Завтрак должен быть достаточно плотным и включать, хоть и небольшое, но определенное колличество легко-всасываемых (быстрых) углеводов. Это позволяет подстегнуть метаболизм находящийся в заторможенном состоянии после ночи.
. Обед (lunch) должен быть вмеру плотным и включать достаточное колличество протеинов, медленно-всасываемых (медленных) углеводов и здоровых/полезных жиров (о жирах будет отдельный разговор позже, хотя один важный параграф добавлен в конце этого поста)
. Ужин должен быть наименее плотным из всех остальных приемов пищи и не должен включать трудноусваиваемых продуктов. Йогурт, фрукты, овощи, творог -- вот тот набор продуктов, которые желательны для ужина

Вообще желательно не ограничиваться 3-мя приемами пищи, а пытаться иметь возможность перекусить и между завтраком и обедом и между обедом и ужином, естественно учитивая суточную норму потребляемых калорий (об этой норме тоже позже)

-- Существуют продукты ускоряющие метаболизм и если включать их в рацион регулярно это помогает в сохранении оптимальной физической формы. Например, большинство специй, а именно, перец chili, имбирь (ginger), куркума (turmeric) известны своей способностью оказывать ускоряющее влияние на метаболизм. Сейчас раскроем один секрет, который врядли известен многим... одним из наиболее активных продуктов ускоряющих метаболизм является extra virgin coconut oil (кокосовое масло -- extra virgin -- не хватает ума выразить правильно по-Русски.) Это масло продается в био-магазинах. В дальнейшем, когда разговор пойдет о жирах обсудим почему именно кокосовое масло имеет такие свойства (наряду с palm kernel oil -- правда вкус у этого масла на любителя), а сейчас просто отметим, что кокосовое масло содержит большое колличество MCT (medium chain triglycerides). Почему это важно обсудим позже.

Что является очень важным в отношение жиров это избегать всячески контакта (любого) с искусственно созданными транс-жирами. К транс-жирам относятся ВСЕ гидрогенизированные растительные жиры (маргарин), которые так хипокритично рекламируются как имеющие 0% cholesterol. Эти жиры -- яд. Они нарушают работу организма на гормональном уровне (мимикрируют под стеродидные гормоны) и вызывают проблемы как у женщин (естрогенная доминантность -- estrogen dominance) и как следствие фибромы, эндометриоз и, ттт, более серьезные заболевания, так и у мужчин -- оженственновление (???) фигуры, отложение жира на животе и бедрах, сглаживание мужских и развитие женских вторичных признаков (более высокий голос, женствення форма груди и бедер, etc.). Есть и другие причины, такие как внешние эстрогены (xenoestrogens), избыточное действие ароматазы (недостаток ингибиторов), но это отдельная тема для разговора.

Итак, в этом посте мы рассмотрели в очень-очень общих чертах как влияют на BMR

- различные виды физической активности
- деятельность щитовидной железы
- режим и способ питания
- продукты повышающие BMR и помогающие в борьбе с излишним жиром

В следующих постах постараемся рассмотреть особенности метаболизма основных компонентов продуктов питания: углеводов, протеинов и жиров в том смысле в котором это относится (as it pertains) к сохранению здоровья и прекрасной физической формы.

Т.к. в рамках форума трудно осветить сложные вопросы в деталях вышеприведенная информация изложена значительно упрощенно. Если есть необходимость обсудить какие-либо моменты в деталях -- всегда пожалуйста.

Не болейте.

LM